Alimentos que debes consumir para reducir la inflamación

CIUDAD DE MÉXICO.- En la nevera de su casa, Jennifer Wargo ha colocado una tabla con el contenido en fibra de varios alimentos: 15 gramos en una taza de judías negras, 8 gramos en una taza de frambuesas, 4,5 gramos en una manzana mediana con piel. Cada día, esta cirujana oncóloga e investigadora del cáncer anima a sus tres hijos, de siete, 11 y 13 años, a comer suficientes alimentos de la lista para sumar 50 gramos.

En las últimas décadas, investigadores como Wargo han acumulado pruebas a favor de algunos ingredientes clave de una dieta sana que controlan con mayor eficacia la inflamación y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras dolencias. Ahora, los científicos se están centrando en la comunidad de bacterias que vive en nuestro sistema digestivo (el microbioma intestinal) como el lugar donde determinados alimentos e ingredientes, incluida la fibra, provocan o inhiben las reacciones inflamatorias que, en última instancia, afectan a la trayectoria de las enfermedades y a la respuesta al tratamiento del cáncer. Al centrarse en el intestino, están generando nuevos conocimientos sobre cómo utilizar la dieta como medicina para prevenir y tratar enfermedades crónicas.

Wargo, que trabaja en el MD Anderson Cancer Center de Houston (Estados Unidos), copió la tabla de un libro de cocina publicado por America’s Test Kitchen titulado Cook for Your Gut Health: Quiet Your Gut, Boost Fiber, and Reduce Inflammation [Cocina para tu salud intestinal: Tranquiliza tu intestino, aumenta la fibra y reduce la inflamación]. Suele regalársela a la gente por Navidad. “No le presté mucha atención hasta que empezamos a estudiarlo”, dice Wargo. “Y me dije: ‘Dios mío, esto es realmente profundo”.

La buena nutrición ha sido la piedra angular de los consejos de salud durante miles de años, basándose en observaciones de larga data que relacionaban ciertos patrones alimentarios con vidas más largas y sanas.

En los tiempos modernos, la inflamación se ha convertido en un objetivo popular de la alimentación sana, ya que se han acumulado multitud de estudios que relacionan una serie de alimentos y dietas tanto con menores tasas de enfermedad como con menores niveles de moléculas inflamatorias circulantes en la sangre. Muchos de esos estudios se centran en la dieta mediterránea, repleta de frutas, verduras, pescado y cereales integrales; baja en grasas saturadas en favor del aceite de oliva; e incluye lácteos con moderación.

Durante décadas de investigación, la alimentación mediterránea se ha asociado a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y otras enfermedades, incluidas las mentales. Según Wolfgang Marx, experto en psiquiatría nutricional del Centro de Alimentación y Estado de Ánimo de la Universidad Deakin de Melbourne (Australia), las investigaciones sugieren que un patrón de alimentación mediterráneo puede reducir el riesgo de depresión en un 33%.

Es posible que una combinación de alimentos sea mejor absorbida por el organismo y más eficaz para combatir afecciones inflamatorias crónicas como la gota, vista aquí en una tomografía computarizada.

Diversos estudios han hallado beneficios más matizados en variaciones de la dieta mediterránea. Por ejemplo, la dieta DASH (Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión, por sus siglas en inglés) puede ayudar a reducir la tensión arterial. La dieta MIND, parecida a la DASH pero centrada en nutrientes saludables para el cerebro, como los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D, y rica en alimentos vegetales como las bayas y las verduras de hoja verde, puede proteger el cerebro. En un análisis de múltiples estudios, las personas que seguían más de cerca la dieta tenían un 17 por ciento menos de riesgo de demencia que las personas con menor adherencia, según un estudio de 2023, aunque los resultados de ensayos clínicos recientes han arrojado algunas dudas sobre este vínculo.

Aunque la verdadera magnitud de estos beneficios sigue siendo objeto de debate (en parte porque estudiar la dieta es complicado y porque las personas que siguen dietas más sanas también suelen adoptar otros comportamientos saludables), numerosos estudios han hallado niveles más bajos de moléculas inflamatorias en la sangre en personas que siguen dietas de estilo mediterráneo. Los estudios realizados en el laboratorio, con animales y con personas también han encontrado respuestas antiinflamatorias a nutrientes e ingredientes específicos, como la cúrcuma, el pescado azul, las manzanas, los aguacates, las zanahorias y las verduras de hoja verde.