CIUDAD DE MÉXICO.- Si hay algo en lo que insisten los nutricionistas contemporáneos, al contrario de lo que había ocurrido en otras épocas, es que no deberíamos contar calorías para tener una dieta saludable, ni siquiera cuando deseamos perder peso.
Lo explica la nutricionista Paloma Quintana: “Existen dos corrientes contrapuestas, una que asume, o mejor dicho asumía, que había que contar las calorías de los alimentos para no superar cierta cantidad, y otra que cree que hay que olvidar las calorías y centrarnos en comer saludable, algo que, no obstante, se nos puede acabar escapando de las manos si no tenemos cierto cuidado”. La nutricionista señala que, más que en las calorías, debemos fijarnos en el valor nutricional de los alimentos y tomarlos en las cantidades adecuadas, ya que de lo contrario sí que podrían derivar en un aumento de peso.
La nutricionista Paloma Quintana señala que, más que en las calorías, debemos fijarnos en el valor nutricional de los alimentos.
“No es lo mismo tomar una determinada cantidad de calorías procedentes de 100 g de fresas que obtenerla de dos galletas: nuestro cuerpo no va a reaccionar igual, no van a actuar de la misma manera y no nos van a provocar la misma sensación de saciedad”, continúa Quintana. Pero tampoco es conveniente olvidar las calorías por completo, ya que si además llevamos una vida sedentaria “se podría llegar a padecer sobrepeso u obesidad incluso teniendo una alimentación saludable”.
En definitiva, según explica la doctora y nutricionista Núria Monfulleda, del centro Loveyourself, en Barcelona, “tendemos a darle muchas vueltas al tema de las calorías, cuando al final no existe ningún secreto: si consumimos a lo largo del día más de las que nuestro cuerpo necesita ganaremos peso y si consumimos menos lo perderemos”. Esto significa que se pueden incluir sin problemas una serie de alimentos que en ocasiones tememos siempre que a lo largo del día el aporte calórico sea equilibrado. Por decirlo de forma sencilla: lo que se consuma por un lado se debería reducir por el otro, cosa que suele resultar sencilla porque muchos alimentos saludables y ricos en calorías suelen ser también altamente saciantes. “De hecho, podemos tomarlos sin ningún problema incluso en dietas de adelgazamiento, ya que muchos de ellos son tan saciantes que bastará una porción para llegar a la siguiente comida con un apetito moderado, previniendo así los atracones”. Estos son algunos de ellos:
Aceite de oliva virgen
“Es conveniente promover el consumo de aceite de oliva virgen y virgen extra, que son los que tienen mayor valor nutricional y una gran cantidad de antioxidantes”, señala Sergi Rovira, nutricionista de Biufood, una consultoría destinada a promover el bienestar a través de diferentes actividades para la promoción de la salud y los buenos hábitos de alimentación de las empresas y la población.
Los beneficios del aceite de oliva para la salud cuentan con un sólido aval científico. Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Harvard publicado en el Journal of the American College of Cardiology señala que un consumo de más de 7 gramos de aceite de oliva virgen extra diario reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 14%. Otra investigación, en esta ocasión realizada por la Universidad de Jaén, revela que el consumo de aceite de oliva virgen extra causa un cambio en la flora bacteriana intestinal que podría estar relacionado con la prevención del cáncer colorrectal.
Lo mejor es priorizar el consumo de aceite de oliva virgen y virgen extra y evitar los aceites refinados, “con muchos menos antioxidantes”, explica Rovira, e incluirlo a diario en una dieta variada y equilibrada, “en la que haya también una buena cantidad de frutas, verduras y hortalizas, así como fuentes de proteínas”.
Aunque compres un aguacate verde, se puede madurar en casa con unos sencillos trucos
El aguacate es una fruta, sí, pero a nivel calórico “puede triplicar el número de calorías que tiene una manzana”, explica Rovira, algo que muchas personas no saben, de manera que lo consumen prácticamente sin restricciones. Están, por otro lado, quienes creen que el aguacate es extremadamente calórico y lo retiran de la dieta. Ni una cosa ni la otra serían recomendables. El aguacate, al igual que el aceite de oliva, es rico en ácidos grasos insaturados, por lo tanto cardiosaludables, además de vitaminas C y E y minerales como el potasio. Si se consume en las porciones ajustadas a nuestras necesidades calóricas es, pues, un gran aliado para la salud, aunque una de las objeciones que pone Rovira al consumo de aguacates es “su escasa sostenibilidad, algo en lo que también debemos empezar a fijarnos”.
Rovira señala, pues, que es importante “priorizar el consumo de alimentos de proximidad” y tomar ocasionalmente otros, como es el caso del aguacate, que o bien vienen de otros continentes o bien se cultivan en España generando un gasto hídrico muy elevado. Opina lo mismo la coordinadora del área de agroecología y soberanía alimentaria de Ecologistas en Acción, Elisa Oteros. “No se trata de dejar de comer aguacates para siempre, pero no tiene sentido consumir a diario un alimento que no forma parte del territorio y cuya producción supone un estrés climático de gran magnitud”.
Una de las principales zonas productoras de aguacates en España es Málaga, que hace tiempo que experimenta los estragos de una producción que no está adaptada al ecosistema local. “Buena parte del agua que requieren los aguacates procede del pantano La Viñuela, que se encuentra al límite. El año pasado llegó ya al 9%, cuando por debajo del 10% no se puede extraer agua porque es lodo”, explica Oteros.
Variado de frutos secos de Paño Fruits
Numerosos estudios avalan los beneficios de consumir frutos secos a diario. Según una investigación realizada por la Universidad Sur de Australia, publicada en la revista científica European Journal of Nutrition, consumir un puñado de almendras diarias (entre 30-50 g) puede ayudar a adelgazar, ya que disminuyen el apetito y generan sensación de saciedad. Además teniendo en cuenta que las almendras son ricas en grasas insaturadas y en minerales como calcio, hierro, zinc, magnesio, fósforo y potasio, entre otros, parece una buena idea incluir un puñado como tentempié. De hecho, el expresidente de Estados Unidos Barack Obama toma todos los días siete almendras para merendar.
Por otro lado, una investigación publicada en la revista Nutrients señala que las avellanas pueden ser de ayuda para reducir el colesterol LDL, también conocido como colesterol “malo” y, de este modo, reducir el riesgo cardiovascular. En cuanto a las nueces, también los más diversos estudios respaldan sus contrastados beneficios. Por citar solo uno de ellos, realizado por la Universidad de Harvard, el consumo regular de nueces está vinculado con un incremento de la esperanza de vida.
Rovira recomienda, por lo tanto, introducir los frutos secos, siempre que sean tostados o al natural (nunca fritos), en el marco de una dieta variada y equilibrada. Recuerda, sin embargo, que “no se deben confundir con la fruta desecada o deshidratada, como pasas, orejones o higos secos, cuyo consumo debería estar limitado. La única fruta que se recomienda es la fruta fresca, entera y a trozos”. Como ejemplo, 100 gramos de higos secos tiene hasta 5 veces más calorías que una manzana, debido a que se ha extraído toda el agua de la fruta, dando lugar a una concentración muy alta de azúcares.
Queso camembert
Los quesos forman parte de una dieta saludable, aunque Rovira recomienda tener en cuenta que “la producción de lácteos en general y de quesos en particular tiene un impacto ambiental significativo”. Son fuente de calcio, vitaminas A y D y algunas del grupo B, además de minerales como fósforo y zinc. “Es importante tener en cuenta a la hora de planificar el consumo de quesos que los curados tienen muchas calorías y los frescos son menos calóricos, por tanto las raciones recomendadas en una dieta saludable son de entre 40 y 60 g de quesos curados y entre 80 y 125 de frescos. “Tampoco es recomendable comer mucha cantidad de queso curado al día, ya que es un alimento que lleva mucha sal y también grasas saturadas, de modo que un consumo moderado permite aprovechar sus beneficios.
Pescado azul
Anchoa, anguila, arenque, atún, bonito del norte, boquerón, caballa emperador, jurel, lamprea, pez espada, salmón, salmonete, sardina, y verdel. Cualquiera de estos pescados deben formar parte de una dieta variada y equilibrada, por más que tengan un aporte considerable de grasa y, por lo tanto, de calorías. No hay que olvidar que las grasas presentes en los pescados azules son insaturadas, lo que significa que tienen un efecto protector sobre el sistema cardiovascular. Rovira recomienda “no comer siempre los mismos pescados y tratar de diversificar, para así poder aprovechar los beneficios de cada especie concreta”. Si hablamos del bolsillo, existen algunos (como la sardina) que son más económicos, además de que se pueden aprovechar ofertas y utilizar el congelador cuando se encuentren bien de precio. Otra buena solución para consumir pescado azul a precios razonables son las conservas, siempre que sean en aceite de oliva, bajas en sal y se coman de forma ocasional.
