Consejos de expertos de Harvard para alcanzar una buena salud mental

CIUDAD DE MÉXICO.- El Día Mundial de la Salud Mental 2023 se conmemora con el objetivo de que las personas y las comunidades se unan para mejorar los conocimientos, sensibilizar e impulsar medidas que la promuevan y protejan.

El lema de este año es “La Salud Mental es un Derecho Humano Universal”, es por eso que expertos de Harvard Pilgrim Health Care, advirtieron cuatro aspectos esenciales para poder contar con una buena salud mental. Ellos son: practicar la autocompasión; establecer y mantener límites; practicar el perdón y pedir ayuda.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), “todas las personas, sin importar quiénes sean ni dónde estén, tienen derecho a gozar del grado más alto posible de salud mental, lo que incluye el derecho a ser protegido de los riesgos para la salud mental; el derecho a una atención disponible, accesible, digna y de calidad; y el derecho a la libertad, la independencia y la integración en su entorno social”. “Una buena salud mental nos permite afrontar los retos, conectar con los demás y avanzar a lo largo de la vida”, afirmó.

En ese sentido, desde la Asociación Psiquiátrica de América Latina (APAL), mediante su revista, indicaron que “la prevalencia de problemas de salud mental que afectan al bienestar físico y social de las personas hace que la salud mental sea parte integrante de la consecución de los objetivos de salud pública”.

Por su parte, la Organización Panamericana de la Salud, según publicó en un informe emitido este año en el contexto de “una nueva agenda para la salud mental en las Américas”, aseguró que este aspecto “es más que la mera ausencia de problemas de salud mental. Es ‘un estado de bienestar mental que permite a las personas hacer frente a los momentos de estrés de la vida, desarrollar todas sus habilidades, poder aprender y trabajar adecuadamente y contribuir a la mejora de su comunidad’”

De acuerdo a la OMS, 1 de cada 8 personas en el mundo padece algún problema de salud mental y cada vez más adolescentes y jóvenes son víctimas. “Los trastornos mentales afectan a 1 de cada 7 adolescentes en todo el mundo, y la depresión se perfila como la principal causa de enfermedad y discapacidad entre ellos”, agregó el máximo ente internacional.

Aunque se reconoce que no hay una sola causa para padecer una trastorno mental, hay factores que pueden elevar al riesgo de desarrollarlo, como son:

• Las primeras experiencias adversas de la vida, como un trauma o un historial de abuso (por ejemplo, abuso infantil, agresión sexual, presenciar violencia, etc.)

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• Factores biológicos o desequilibrios químicos en el cerebro
• Uso de alcohol o drogas
• Afrontar un conflicto armado y violencia

Desde la Neurociencia, la doctora Gabriela González Alemán, (MN 33343), investigadora en Neurociencia aplicada al Bienestar y a la genética del comportamiento y fundadora de Brainpoints, explicó cómo se producen los problemas mentales: “En los trastornos de ansiedad, hay un funcionamiento exagerado del sistema límbico (encargado del procesamiento de las emociones) frente a determinados estímulos haciendo que las personas los crean peligrosos y adopten una respuesta de huida, de parálisis momentánea o de lucha”. Mientras que “en la depresión, entre otras cosas, hay un descenso de la serotonina, la hormona involucrada en la producción de bienestar. En las psicosis, también hay evidencias de cambios en el funcionamiento cerebral”, indicó la médica.

La Oficina para la Salud de la Mujer de Estados Unidos recomendó consultar al médico si se está experimentando un cambio en los pensamientos, conductas o estado de ánimo que interfiere en el trabajo o en las relaciones por más de 2 semanas. Y destacó los siguientes síntomas como señales de alerta:

• Falta de interés en las cosas que se solía disfrutar
• Ataques de llanto
• Falta de motivación
• Incapacidad para concentrarse

Los trastornos mentales no solo afectan la salud y el bienestar de la persona, sino que también tienen consecuencias en su vida diaria, desde el rendimiento laboral hasta las relaciones personales (Getty)
Los trastornos mentales no solo afectan la salud y el bienestar de la persona, sino que también tienen consecuencias en su vida diaria, desde el rendimiento laboral hasta las relaciones personales (Getty)

• Cambios importantes en la alimentación o patrones de sueño
• Incapacidad para lidiar con los problemas o las actividades diarias
• Más ansiedad de lo normal por eventos o situaciones
• Sentimientos de desesperanza
• Cambios repentinos en la personalidad, sin motivo aparente
• Incapacidad para dejar de pensar en ciertas ideas o recuerdos
• Tristeza por más de 2 semanas
• Pensamientos sobre el suicidio
• Abuso de alcohol o drogas, o uso ilegal de medicamentos recetados
• Cambios de humor extremos
• Conducta violenta, o bien mucho odio u hostilidad
• Escuchar voces o ver cosas que otras personas no oyen o ven

Para una buena salud mental la OMS recomienda prestar atención a los factores de protección, entre los que se cuentan las habilidades sociales y emocionales; las interacciones sociales positivas; la educación de calidad; el trabajo decente; los vecindarios seguros y la cohesión social, entre otros, que aumentan la resiliencia y el bienestar.

Por su parte, la doctora González Alemán afirmó que la plasticidad cerebral también es clave para una buena salud mental. Y explicó el por qué: “Como el nivel de información es excesivo, la mente tiende a disminuir su caudal usando recetas simplificadoras. Así, a medida que empezamos a repetir experiencias y a asimilar las recetas que dieron buen resultado, la mente empieza a armar su ‘manual de reglas de oro’. Para cada situación similar, activará el patrón de comportamiento correspondiente a la receta simplificada”.

“Son nuestros propios relatos los que le ponen freno a nuestras posibilidades o los que nos llevan a sentir tristeza. Si pensamos que no somos capaces de realizar una tarea, aunque lo seamos, o creemos que los demás no nos quieren, aunque no sea cierto, estaremos imposibilitados de cumplir con la tarea y sentiremos tristeza por no ser queridos. Las narrativas personales tienen un efecto poderosísimo sobre nuestra salud mental”, agregó.

De acuerdo con Harvard Pilgrim Health Care, estos consejos ayudarán a tener una mejor salud mental. Además, algunos de ellos fueron reforzados por UNICEF, centrados en los chicos:

1. Practicar la autocompasión. Según Harvard, “se trata de ser interiormente comprensivo y amable frente a los contratiempos, una reacción que comúnmente extendemos a amigos y familiares, pero que solemos olvidar cuando se trata de nosotros mismos”. Mientras que desde UNICEF sumaron: “Te recomendamos ser flexible con lo que se te presente, prioriza tu bienestar al tomar decisiones, encuentra tu propio propósito y aquello que te ilusiona, se autocompasivo y tente mucha paciencia”.
2. Establecer y mantener límites. Son un aspecto importante para proteger el bienestar emocional, según Harvard. “Cuando se respetan los límites, las personas se sienten seguras, cómodas y respetadas. Por eso son tan cruciales para mantener relaciones saludables y para mejorar y fortalecer las relaciones que más significan para nosotros”, afirman.
3. Practicar el perdón. “Aferrarse a sentimientos fuertes y negativos (ira, resentimiento, decepción) puede ser una carga muy pesada, tanto que puede provocar depresión crónica, ansiedad y estrés. Dejar de lado los malos sentimientos y habilitar espacio para la comprensión, la compasión y la empatía puede ayudar a generar tranquilidad y avanzar en un espacio mental más saludable. Sin embargo, en muchas situaciones, el perdón puede ser un proceso complicado y más fácil de decir que de hacer. Escribir un diario, hablar con un ser querido o incluso con un terapeuta puede ayudar a seguir adelante”, recomiendan en Harvard.
4. Pedir ayuda. “Si se siente abrumado, estresado, deprimido o ansioso, recuerde hablar y apoyarse en quienes lo rodean: familiares, amigos, colegas. Si pedir ayuda es una fuente de malestar y no está seguro de cómo obtener la ayuda que necesita, tenga en cuenta que existen profesionales de la salud que pueden brindar apoyo”, aconsejan. Mientras que, desde UNICEF se refirieron a los chicos y destacaron: “Si no puedes manejar tú solo una emoción o ha permanecido mucho tiempo, debes pedir ayuda de un adulto en quien confíes pues no siempre debes poder con todo. Cuando encontramos apoyo y ayuda en alguien más, estamos permitiéndonos encontrar soluciones, y disminuir nuestra vulnerabilidad”.

Además, desde UNICEF indicaron otros tres puntos que pueden guiar a los chicos en pos de alcanzar el bienestar mental:

• Escucha, siente y entiende tus emociones: “Hay tantas formas de sentir emociones como seres humanos en el mundo. Es importante que sepamos que no son ni buenas ni malas, son necesarias y son una gran forma para entender el mundo que te rodea”, señalaron desde UNICEF y agregaron: “A veces pueden causarnos incomodidad, pero la mejor forma de hacer frente a esos sentimientos es sintiéndolos y aceptándolos”.
• Estilo de vida saludable: “Duerme en horarios adecuados y las horas necesarias, encuentra actividades físicas que te motiven y realízalas cuando menos 15 minutos diariamente, mantén una alimentación balanceada y si tienes algún problema de salud física, acude a un adulto de confianza para que éste pueda atenderse”, dijeron.
• Céntrate en ti: “Encuentra espacios de recreación haz actividades que te hagan feliz o que te diviertan. Sabemos que los amigos y amigas son súper importantes para los adolescentes, pasa tiempo con ellos, encuentren actividades divertidas para hacer en grupo. Recuerda que desconectarse un rato de las redes sociales también es saludable. Y algo que es muy bueno para cuidar tu mente es escribir un diario con tus pensamientos y sentimientos, puedes guárdalo y en unos años podrás leerlo y será toda una experiencia recordar lo que viviste hoy”, aseguraron.

Según la Mental Health Association existen varias acciones que se pueden llevar a cabo para proteger la salud mental:

• Comer de forma saludable: “La calidad de los alimentos que se consumen puede afectar la salud física y mental. El intestino suele llamarse ‘el segundo cerebro’ y comer alimentos nutritivos es lo mejor para mantener un microbioma intestinal sano y proteger el cerebro”.

Los nutrientes importantes para la salud mental son: ácidos omega 3 (esenciales para la salud del cerebro y reducir la inflamación y el riesgo de la enfermedad cardíaca); vitaminas del grupo B (regulan sustancias químicas del cerebro, la función inmune y los aminoácidos); vitamina D (importante para la función cerebral, el estado de ánimo y el pensamiento crítico).

• Hacer ejercicio físico. Realizar algún tipo de actividad física de manera regular puede ayudar a mejorar el estado de ánimo; favorece la autoestima, la función cerebral y el sueño, y se ha comprobado que disminuye el aislamiento social y el estrés. Es recomendable realizarlo al aire libre.
• Descansar correctamente. Seguir una rutina a la hora de irse a dormir, es decir, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días e intentar descansar al menos 8 horas diarias. El sueño influye en el estado de ánimo, la capacidad de aprender y en la memoria, la salud de los órganos, el sistema inmunológico y otras funciones corporales como el apetito, el metabolismo y la liberación de hormonas.
• Manejar el estrés: cuando es elevado y constante puede repercutir negativamente en la atención, la memoria y la forma de gestionar las emociones a largo plazo. Realizar meditaciones o mindfulness de manera regular ayuda a afrontar mejor el estrés diario. También son útiles los ejercicios de respiración o visualización.
• Mantener relaciones sanas: sentirse apoyado por los seres queridos, las personas de confianza, ayuda a reducir el estrés cotidiano. Varios estudios muestran que las personas con más relaciones sociales sufren menos estrés.