Ejercicio antes de acostarte hace que duermas mejor

CIUDAD DE MÉXICO.- Durante años, los expertos en salud han desaconsejado realizar ejercicio antes de acostarse, especialmente si se trata de actividades vigorosas, dado que aumentan la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, lo que podría interferir en el descanso.

Sin embargo, un reciente estudio de la Universidad de Otago, publicado en la revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine, ha puesto en tela de juicio esta creencia tradicional al descubrir que breves ráfagas de actividad ligera realizadas antes de dormir mejoran la calidad del sueño.

Los investigadores de la universidad neozelandesa llevaron a cabo una serie de pruebas con un grupo de participantes que debían completar dos sesiones de intervención nocturna, cada una de cuatro horas. La clave de la investigación fue comparar ambos escenarios: una sesión donde los participantes permanecieron sentados sin interrupción durante este largo periodo de tiempo y otra donde interrumpían el sedentarismo con pausas de tres minutos de actividad ligera cada 30 minutos.

Los resultados fueron sorprendentes. Tras la intervención con pausas de actividad, los participantes lograron dormir 30 minutos más en comparación con los que permanecieron sentados sin ningún tipo de paréntesis. Esto implica que no es necesario evitar el ejercicio antes de acostarse, siempre que este sea de baja intensidad y realizado en ráfagas cortas.

¿Qué ejercicios se utilizaron?

El estudio utilizó tres ejercicios sencillos de peso corporal que no requieren equipo ni mucho espacio, por lo que resultan fáciles de incorporar a la rutina nocturna de cualquier persona:

Sentadillas con silla: Un ejercicio básico que fortalece las piernas y mejora la circulación.

Calf Raises: Este ejercicio de elevación de las piernas es ideal para mejorar la movilidad, la flexión plantar y activar los músculos de los gemelos.

Elevaciones de rodilla de pie con extensiones de cadera: Un ejercicio de bajo impacto que ayuda a activar los músculos de las piernas y los glúteos, mejora de la flexibilidad de caderas, desarrolla el equilibrio y fortalece el core.

Según la doctora Meredith Peddie, profesora titular del departamento de Human Nutrition de la Universidad de Otago y coautora del estudio, estos ejercicios son fáciles de realizar y pueden llevarse a cabo sin necesidad de interrumpir actividades cotidianas como ver la televisión. “Sabemos que muchas personas pasan largos períodos sentados en casa por la noche. Incorporar estas breves pausas de ejercicio puede mejorar la salud sin requerir grandes esfuerzos o cambios en la rutina”.

Beneficios del ejercicio ligero por la noche

El hecho de que estos simples ejercicios facilitaran un sueño más prolongado es relevante porque la falta de sueño está vinculada a problemas de salud importantes como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

Además, la autora principal del estudio, Jennifer Gale, destacó que estar sentado durante largos períodos está asociado con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas. Por el contrario, estudios previos ya han demostrado que levantarse y moverse después de las comidas reduce los niveles de azúcar y grasa en la sangre, lo cual es un factor importante en la prevención de enfermedades crónicas.

Las conclusiones del estudio podrían llevar a una revisión de las pautas actuales sobre el ejercicio nocturno, ya que estas nuevas evidencias indican que el ejercicio ligero en ráfagas cortas antes de acostarse puede ser beneficioso y debe considerarse como una opción para mejorar el sueño.

“Las recomendaciones actuales desalientan el ejercicio de alta intensidad antes de dormir, pero nuestro estudio demuestra que las pausas regulares de actividad ligera son una intervención de salud prometedora”, señala Peddie. Recordemos que, aunque el ejercicio regular está relacionado con una mejora en la calidad del sueño, se desaconseja realizar actividades intensas justo antes de dormir debido a su impacto en la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca.

El impacto de este hallazgo va más allá de mejorar el sueño, ya que también podría contribuir a una mejor gestión de la salud metabólica y cardiovascular. Interrumpir largos períodos de tiempo sedentario con breves ejercicios podría ser una estrategia efectiva para reducir los riesgos asociados con el sedentarismo.

Moverse, aunque sea un poco

A partir de estos resultados, parece que lo importante es mantenerse activo de forma ligera y regular durante el tiempo que habitualmente pasamos quietos en casa por la noche. Incluso actividades tan simples como caminar por el pasillo o bailar en el salón podrían ofrecer beneficios similares a los obtenidos en el estudio. Lo fundamental es levantarse del sofá, interrumpir los largos períodos de inactividad y mover el cuerpo de manera constante.