Ejercicios claves para mejorar tus movimientos diarios

CIUDAD DE MÉXICO.- Cuando te sientas en una silla, levantas un paquete del suelo o subes unas escaleras, tu cuerpo está realizando ejercicios; sentadilla, bisagra o flexión. Pero que realices estos movimientos todos los días no significa que lo hagas correctamente.

Ya sea que dobles la espalda al levantar peso o sobrecargues las rodillas al ponerte de pie, moverte repetidamente de forma incorrecta puede provocar dolor y lesiones.

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Entrenar estos seis movimientos fundamentales —bisagra, sentadilla, zancada, flexión, tirón y rotación— puede ayudarte a realizar las tareas diarias con más facilidad y sin dolor a medida que envejeces. Al igual que un músico que practica sus escalas, dominar los movimientos básicos puede ayudarte a ampliar tu rango de movimiento, dijo Beth Lewis, especialista en movimiento y ejercicio afincada en Nueva York.

A través de la memoria procedimental, aprendes y almacenas movimientos para realizarlos sin pensar en cada paso. Eso es lo que te permite subirte a una bicicleta y empezar a pedalear, pero también puede hacer que comprometas tu forma cientos de veces al día sin darte cuenta.

Existen varias versiones de los movimientos fundamentales, pero la idea detrás de cada una de ellas es la misma: desarrollar una forma física funcional imitando los movimientos que utilizas para las tareas cotidianas. Cada uno de los siguientes ejercicios, que puedes entrenar fácilmente en casa o en el gimnasio, se corresponden con un patrón de movimiento clave que utilizas en la vida diaria.

Duración: 12 minutos

Intensidad: Baja

Qué necesitarás

Banda de resistencia ligera o media

Una mancuerna ligera o una pesa rusa (elige un peso que te suponga un reto para los últimos 15 segundos de cada ejercicio, pero aun así debes ser capaz de mantener la forma)

Con qué frecuencia

Si actualmente no realizas ningún entrenamiento de fuerza, comienza con tres días a la semana y progresa a diario con el tiempo. También puedes completar una serie de esta rutina como calentamiento para otras formas de ejercicio.

Ajuste a tu medida

Para principiantes: Chris Flores, un entrenador afincado en Nueva Jersey, recomienda hacer cada movimiento durante 45 segundos con 20 a 30 segundos de descanso entre cada serie, centrándose en mantener la forma adecuada.

Avanzado: una vez que te resulte fácil, puedes progresar a tres o cuatro series de cada ejercicio durante 45 segundos.

Bisagra

La cadera es una articulación esférica que permite una amplia gama de movimientos al tiempo que proporciona estabilidad. Esto es importante para tareas cotidianas como levantar a los niños o las bolsas de la compra del suelo. Flores dijo que a menudo ve a los clientes colapsar hacia adelante con el pecho, en lugar de mover las caderas hacia atrás, lo que puede añadir tensión en la espalda baja.

Ejercicio: buenos días con peso corporal

Objetivos: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y músculos centrales

Duración: 45 segundos

Párate con los pies separados al ancho de las caderas y apoya suavemente las manos en la nuca. Manteniendo la espalda plana, empuja las caderas hacia atrás, permitiendo que las rodillas se doblen ligeramente, y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Haz una pausa y vuelve a ponerte de pie lentamente.

Avanzado: sujeta una mancuerna o una pesa rusa contra el pecho. Si tiendes a arquear la columna, el peso tirará de tus hombros hacia delante al inicio del movimiento, dijo Lewis. Utiliza esa reacción para echar los hombros hacia atrás y mantener la espalda plana.

Sentadilla

Cada vez que te sientas o te pones de pie, tu cuerpo está realizando una sentadilla. Si sientes dolor en la rodilla, en la parte baja de la espalda o un pinchazo en la cadera, es posible que estés iniciando este movimiento de forma incorrecta o que tengas un desequilibrio muscular, es decir, que un músculo de un lado del cuerpo esté más tenso, sea más débil o más pequeño que el músculo del lado opuesto.

“Mi primera señal de alarma con la sentadilla es el hundimiento de los arcos de los pies”, dijo Flores. Esto puede indicar que las rodillas y los tobillos también se hundirán hacia dentro, lo que puede provocar una mayor tensión en las rodillas y comprometer el equilibrio.

Evita inclinarte hacia delante al comenzar el movimiento, ya que podrías doblar la columna vertebral y obligar a la zona lumbar a soportar la mayor parte del peso corporal. Al levantarte, mantén el torso erguido.

Ejercicio: sentadilla de contrapeso

Objetivos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores y tronco

Duración: 45 segundos

Esta variante de sentadilla te ayuda a mantener el torso erguido, lo que libera de presión a la zona lumbar. Sujeta cualquier peso ligero (una mancuerna, una pesa rusa o incluso una sartén pesada en vertical) con los brazos estirados a la altura de los hombros. Desciende lentamente hasta ponerte en cuclillas, manteniendo los talones en contacto con el suelo durante todo el movimiento. Aguanta un momento en el suelo antes de ponerte de pie.

Avanzado: abraza el peso contra tu pecho.

Zancada

Cualquier movimiento que implique colocar un pie delante del otro y doblar ambas rodillas utiliza el patrón de la zancada, como agacharse para atarse los zapatos, subir las escaleras o caminar cuesta arriba. “La vida sucede en una postura dividida”, dijo Lewis.

Debido al equilibrio desigual en esta posición, Lewis ve a menudo que sus clientes se inclinan hacia el lado opuesto para compensar, lo que puede conducir a dolor en la rodilla. Una zancada elevada o step-up en una plataforma baja es una manera suave, amigable para los principiantes a la práctica de mantener el equilibrio durante todo el movimiento.

Ejercicio: step-up

Objetivos: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos

Duración: 45 segundos

Sube a una plataforma de 15 cm (o a una escalera) con un pie, dejando que el pie de apoyo se sitúe ligeramente por detrás del pie principal. Mantén esa posición de equilibrio de tres a cinco segundos antes de bajar lentamente al suelo.

Avanzado: prueba con una plataforma más alta o añade peso. Flores recomienda sostener una cantidad diferente de peso en cada mano para imitar las tareas diarias.

Flexión

Empujar una puerta para abrirla, colocar algo en una estantería y levantarse de la cama requieren movimientos de flexión horizontales y verticales adecuados.

Desplazar el peso hacia un lado del cuerpo, utilizar una fuerza desigual y abrir la caja torácica pueden ser signos de un desequilibrio muscular o de poca fuerza central, dijo Lewis. En la flexión vertical, Lewis a menudo ve a los clientes arquear la espalda y disparar sus caderas hacia adelante, lo que puede conducir al dolor de espalda baja.

Para practicar este movimiento, Flores recomienda una flexión modificada, que te permite centrarte principalmente en la parte superior del cuerpo.
Ejercicio: flexión modificada

Objetivos: hombros, pecho y tríceps

Colócate de rodillas y apoya las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros y debajo de estos. Mantén el torso recto mientras doblas los codos y baja el pecho hacia el suelo. Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.

Si esta posición te causa molestias en las rodillas, también puedes intentar hacer flexiones de pie contra una pared, o colocar las manos sobre un banco.

Avanzado: una vez que puedas realizar estas variaciones sin permitir que tu espalda se arquee, tu trasero se eleve o tus hombros se encorven, progresa a una flexión estándar.

Tirón

Cuando levantas una carga de ropa de la lavadora o abres una puerta, estás realizando el patrón del tirón.

Flores dijo que muchas personas tiran de los brazos, pero cuando los músculos de la espalda están correctamente comprometidos, el patrón del tirón se vuelve más eficiente.

Ejercicio: remo con banda de resistencia

Objetivos: músculos de la espalda, bíceps, antebrazos y torso

Coloca una banda de resistencia ligera o media bajo los pies. Sujeta los extremos opuestos de la banda con las manos por fuera de las caderas. Flexiona las caderas y lleva los codos hacia arriba y hacia atrás, apretando los omóplatos. Aguanta un momento antes de volver lentamente a la posición inicial.

Avanzado: aumenta la tensión agarrando la banda de resistencia por un punto más bajo o utilizando una banda más pesada.

Rotación / antirrotación

Alcanzar el control remoto, sacar la compra del carro e incluso caminar requieren que el cuerpo utilice sus patrones de rotación y antirrotación.

Según dijo Lewis, la falta de estabilidad del tronco y la columna vertebral puede limitar la amplitud de movimiento llevándote a flexionar la zona lumbar, lo que puede provocar dolor o lesiones. Ella ve a menudo este problema en los golfistas, en forma de “dolor de la línea del cinturón” en la espalda baja.

Prensa alta de rodillas

Objetivos: músculos centrales y oblicuos

Sujeta una banda de resistencia ligera a un punto de anclaje situado entre la cintura y la altura de los hombros (puedes utilizar la pata de una mesa, el marco de una cama o la manija de una puerta). Con el cuerpo de lado respecto al punto de anclaje, agarra el extremo de la banda de resistencia con ambas manos contra el pecho y, a continuación, aléjate del punto de anclaje para que la banda ofrezca cierta resistencia. Manteniendo el torso y la parte inferior del cuerpo inmóviles, presiona lentamente la banda hacia delante, hasta que los brazos estén completamente extendidos. Vuelve lentamente.

Avanzado: puedes hacer esto con una máquina de cable del gimnasio e ir añadiendo peso poco a poco.