El ejercicio más odiado para desarrollar la fuerza, ganar músculo y perder peso

CIUDAD DE MÉXICO.- Si tuviéramos que hacer un lista de los ejercicios más odiados una de las primeras posiciones la ocuparía, sin lugar a dudas, el burpee. Pero sucede que, como en mi caso, se puede llegar perfectamente a la conclusión de que es un ‘mal’ necesario. Y es que se trata de una forma muy completa de trabajar los principales grupos musculares del cuerpo.

Los burpees son un ejercicio calisténico, es decir, para su realización se utiliza el propio peso corporal como resistencia por lo que, en su versión clásica, no es necesario el uso de ningún tipo de equipamiento y se puede hacer en cualquier parte.

Además, se trata de un ejercicio versátil, una mezcla entre una flexión y una sentadilla con salto, que es altamente eficaz si tu objetivo es desarrollar la fuerza y resistencia, a la vez que quemas calorías y mejoras tu condición física cardiovascular.

De hecho, un ejercicio estándar de burpees fortalece los músculos de las piernas, caderas, glúteos, abdomen, brazos, pecho y hombros, mientras que permite quemar, en el caso de una persona de 70 kilos, unas 250 calorías en apenas 20 minutos siempre y cuando, eso sí, se consigan hacer alrededor de unos 20 burpees por minuto. Lo cual, por otro lado, puede ser un verdadero desafío.

No obstante, el burpee suele formar parte de rutinas de ejercicios asociadas al entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) por lo que tampoco es necesario plantearse completar los 400 que te permitirían gastar semejante cantidad de calorías en menos de media hora.

En cualquier caso, más allá de ser un excelente ejercicio para trabajar la musculatura, quemar calorías y eliminar grasa para perder peso, incluirlo en tu rutina de ejercicios puede ayudarte a cosechar muchos otros beneficios cardiovasculares, como por ejemplo, la reducción del riesgo de cardiopatías o la reducción de los niveles de colesterol y presión arterial.

Ahora bien, cómo hacer un burpee puede ser todo un desafío. La forma más fácil de describir un burpee es, como hemos comentado, pensar en él como una flexión seguida de una sentadilla con salto. Y ambos ejercicios tienen sus particularidades por lo que conviene conocer bien la técnica para que a su vez el burpee se convierta en un ejercicio seguro y eficaz. En cualquier caso, toma nota:

Ponte en posición de sentadilla con las rodillas flexionadas, la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros.
Baja las manos al suelo, delante de ti, de modo que queden justo delante de los pies.
Con el peso sobre las manos, echa los pies hacia atrás para colocarte sobre las manos y la puntera, en posición de flexión de brazos.
Manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, haz una flexión. Recuerda que no debes hundir la espalda ni levantar los glúteos.
Acto seguido, vuelve a la posición de plancha e impúlsate con los pies a la posición inicial.
Ponte de pie y levanta los brazos por encima de la cabeza.
Salta rápidamente para aterrizar en el mismo sitio.
En cuanto aterrices con las rodillas flexionadas, ponte en posición de sentadilla y haz otra repetición.
Cómo reducir la dificultad del burpee (o aumentarla)
Si el burpee clásico te resulta demasiado exigente al principio, puedes hacer algunos ajustes para bajar la intensidad como eliminar la flexión de la ecuación o incluso el salto en caso de no tener la suficiente fuerza a nivel de pecho y hombros o de querer evitar el impacto en las rodillas.

Eso sí, de la misma manera que hay formas de convertir el burpee en algo menos odioso, también hay estrategias para que todavía sea más demoledor como por ejemplo realizar el salto sobre un cajón, saltar hacia adelante, utilizar un bosu, emplear mancuernas o correr en el sitio antes de hacer el burpee.

Como cualquier ejercicio, los burpees sólo son eficaces si se realiza con seguridad y se minimiza el riesgo de lesión. Si tienes la más mínima duda sobre la técnica consulta con un entrenador personal y haz lo propio con tu médico si estás empezando o pretendes incorporarlo a cualquier rutina de alta intensidad. Puede que no sea lo más conveniente en función de tus circunstancias e historial previo.

En cualquier caso, si todo está en orden, empieza despacio y haz sólo unas pocas repeticiones al principio. Una vez que te acostumbres al movimiento y puedas hacerlo fácilmente sin problema, intenta añadir más repeticiones, hasta completar 8-10 en una serie. Y asegúrate de que dominas los componentes básicos del ejercicio antes de añadir elementos que eleven el nivel de exigencia.

Los burpees pueden ser agotadores y por ese motivo generan tanto respeto. Pero precisamente lo que los hace extenuantes es lo que también los convierte en un ejercicio muy eficaz que puede ayudar a desarrollar la fuerza, la resistencia y la condición física cardiovascular. Son odiosamente necesarios.