CIUDAD DE MÉXICO.- “El azúcar altera muchos de nuestros sistemas, por eso es tan adictiva”, explica Margot Miserachi Kalach, health coach egresada del Institute of Integrative Nutrition de Nueva York. Si quieres adoptar una dieta saludable, te explicamos cómo dejar el azúcar.
Para la experta, “los alimentos con alto índice glucémico pueden elevar momentáneamente los niveles de dopamina y serotonina, que son las encargadas de hacernos sentir placer o felicidad”, por eso son tan buscados.
Pero no todo es alegría, “hay una hormona encargada de hacer que la glucosa (azúcar en sangre) entre a las células y se llama insulina. Cuando comemos dulce de más, hay glucosa extra en el cuerpo y se almacena como grasa. Además, se genera mucha insulina para intentar que la glucosa entre en las células. Cuando ocurre esto con frecuencias, las señales para el sistema hormonal empiezan a ser confusas”. El exceso genera resistencia a la misma, se traduce en diabetes y conlleva a problemas de sueño y estrés.
Dejar el azúcar no significa que olvidarte de los postres, hay alternativas con pepitas de cacao o canela (que reducen los antojos dulces).
Para agravar la situación, “la industria de la comida se ha encargado de esconder bien el exceso de azúcar en los alimentos, cambiarle de nombre y colocarlo hasta en comida que parecería sana. Entonces, tratando de evitarla, la comemos en yogures, leches, salsas para pasta, aderezos y lugares inimaginables”.
Pero no todo son malas noticias, hay manera de escapar de este círculo vicioso.
1) Identifica dónde hay azúcar
Algunos alias del azúcar son: agave; algarrobo; azúcar blanco, de caña, de castor, de coco, de dátil, de fruta o de palma; caramelo; concentrados de jugo de frutas; dextrina; dextrosa; diastasa; diglicéridos; edulcorante de maíz; etil maltol; fructosa; galactosa; glucosa; isomaltosa; jarabe de arce, de arroz, de ceratonia siliqua, de maíz; lactosa; maltodextrina; maltosa; manitol; melaza; miel; néctar de frutas; sacaros; sirope; sorbitol; sucanat; sucralosa; sucrosa; xilitol y xilosa.
2) Valora de dónde viene la glucosa
¿Podemos eliminar el azúcar de nuestra alimentación? Para responder esto, la experta explica: “Primero hay que diferenciar el azúcar añadida o proveniente de productos altamente procesados de los carbohidratos complejos, los cuales son necesarios para el cuerpo, pues al final el organismo los traducirá como glucosa”.
Ese grupo se compone de betabel, zanahoria, camote, papa, yuca y algunos granos, como arroz integral, mijo, quinoa, maíz, avena o farro, así como frutas. “De estos alimentos necesitamos por lo menos 50 por ciento de nuestra ingesta diaria, según la Organización Mundial de la Salud. Aunque, ahora se ha comprobado que hay maneras de alimentarse bajando su consumo hasta 10 o 20 por ciento”, asegura la doctora.
3) Conoce dulces alternativas
“Como alternativa, recomiendo bajar la ingesta lo más posible, no exceder la necesidad y capacidad de metabolizar carbohidratos complejos. También es recomendable tomar mucha agua y comer alimentos ricos en fibra, que te mantengan saciado”, sugiere la especialista.
Recuerda que las dietas muy estrictas y restrictivas causan ansiedad, en su lugar mantén una alimentación balanceada, que incluya frutas de todos los colores; activa el organismo por medio del ejercicio, y duerme bien para un descanso reparador.
4) Evita los antojos
En caso de emergencia por estrés o ansiedad no recurras a la comida. “Si estás bien nutrido, suplementado, te ejercitas, tomas agua y comes conforme a tus necesidades y te llegas a sentir ansioso busca de dónde viene esa ansiedad en lugar de encontrar algo dulce que comer”, advierte Margot.
