CIUDAD DE MÉXICO.- Si estás buscando un workout que combine diversión y resultados, el ejercicio de puente es la respuesta. Esta actividad, que suena más a un desafío de construcción que a una rutina fitness, es el camino hacia unos glúteos tonificados y un core más fuerte.
También conocido como bridging, es una forma brillante de fortalecer tus músculos glúteos y tu núcleo con cada repetición. En esencia, consiste en levantar tu pelvis desde el suelo, manteniendo tus pies y hombros firmemente apoyados, creando una forma de puente con tu cuerpo.
Al ser un entrenamiento de calistenia, es decir que se realizan con el propio peso corporal, los puentes transforman tu cuerpo de esta forma:
Glúteos firmes: Se centra directamente en los músculos glúteos, tonificándolos y dándoles una forma espectacular.
Núcleo sólido: Al realizarlo, también fortaleces el abdomen, alineando la postura y la estabilidad de tu cuerpo.
Mejora la movilidad de la cadera: El movimiento que se realiza en los puentes te ayuda a prevenir lesiones y aumentar el rendimiento en otros ejercicios.
Alivio del dolor de espalda: Endurecer tu núcleo con bridges reduce el riesgo de lesión en espalda y mejora tu calidad de vida.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
Coloca tus brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
Presiona tus pies y brazos en el piso mientras elevas lentamente tu pelvis hacia arriba. Mantén los glúteos y el abdomen contraídos.
Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente la pelvis hacia el suelo.
Repite de 10 a 15 veces en series de 4.
Tipos de ejercicios de puente
Lo mejor del ejercicio de puente es que puedes hacerlo tanto en tu hogar como en el gym, y aunque no necesitas material extra, existen tipos diferentes pero igualmente efectivos y divertidos como el hip thrust.
Puente con pesas
En esta variante en lugar de simplemente elevar tu pelvis desde el suelo, agregas resistencia al colocar un disco, mancuerna o una barra sobre tus caderas antes de comenzar. Este peso adicional requiere un mayor esfuerzo de tus músculos, lo que resulta en un entrenamiento más intenso y efectivo.
Puente con ligas de resistencia
Haz el clásico movimiento, pero agregando una banda de resistencia a la ecuación. Al colocarla sobre tus caderas y sujetarla con las manos o los pies, aumentas la intensidad del ejercicio, desafiando aún más tus músculos de los glúteos y el núcleo.
Si quieres aumentar la intensidad de este ejercicio, en lugar de elevar ambas piernas juntas, levantarás una sola pierna del suelo mientras mantienes la otra en alto. Esto requiere un mayor esfuerzo de tus pompas, lo que hará que se tonifiquen y fortalezcan aún más.
Puentes con una sola pierna.
Ahora que conoces los secretos de los ejercicios de puentes y sus múltiples beneficios, ¡estás lista para elevar tu rutina fitness! Ponte en marcha, tonifica tu cuerpo y siéntete más fuerte que nunca.
